Los peligros ocultos del azúcar: cómo identificarlo, moderarlo y sustituirlo

DOBLE LLAVE – El azúcar es un ingrediente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y que aporta energía y sabor. Sin embargo, su consumo excesivo puede tener efectos negativos para la salud, como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, caries dentales y problemas cognitivos.

Azúcar: ¿amigo o enemigo?

El azúcar es un tipo de carbohidrato que se encuentra de forma natural en algunos alimentos, como la fruta, la leche o las hortalizas. Estos azúcares son necesarios para el correcto funcionamiento de algunos órganos, como el corazón y el cerebro.

Sin embargo, también existen los azúcares añadidos o libres, que son los que se agregan a los alimentos procesados o industrializados, como los dulces, las galletas, los refrescos, los zumos o los cereales. Estos azúcares no aportan ningún nutriente esencial y solo contribuyen a aumentar las calorías vacías de la dieta.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de azúcares libres debería limitarse al 5 % de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día para un adulto con un peso normal. Esto significa que con solo un vaso de refresco azucarado o dos cucharadas de mermelada ya estaríamos superando el límite recomendado.

Los peligros del exceso de azúcar

El consumo excesivo de azúcar tiene consecuencias negativas para la salud a corto y largo plazo. Algunas de ellas son:

• Obesidad: el exceso de azúcar se almacena en el organismo en forma de grasa, lo que favorece el aumento de peso y el riesgo de padecer obesidad. La obesidad, a su vez, está relacionada con otras enfermedades como la hipertensión, el colesterol alto o el cáncer.
• Diabetes: el consumo elevado de azúcar provoca un aumento de los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede alterar la producción o la acción de la insulina, la hormona encargada de regular el metabolismo del azúcar. Esto puede desencadenar una diabetes tipo 2, una enfermedad crónica que afecta a la calidad de vida y aumenta el riesgo de complicaciones como la ceguera, la insuficiencia renal o las amputaciones.
• Enfermedades cardiovasculares: el consumo excesivo de azúcar puede provocar inflamación, estrés oxidativo y daño en las paredes de las arterias, lo que favorece la formación de placas de ateroma que obstruyen el flujo sanguíneo y aumentan el riesgo de sufrir infartos o accidentes cerebrovasculares.
• Caries dentales: el azúcar es el principal responsable de la aparición de caries dentales, ya que favorece el crecimiento de bacterias que producen ácidos que erosionan el esmalte dental y provocan cavidades. Las caries dentales pueden causar dolor, infecciones e incluso la pérdida de piezas dentales.
• Problemas cognitivos: el consumo excesivo de azúcar puede afectar al funcionamiento del cerebro, ya que influye en el hipocampo, una región clave para la memoria y el aprendizaje. El consumo elevado de azúcar puede provocar una menor capacidad de concentración y atención, así como deterioro cognitivo o demencia.

Cómo reducir el consumo de azúcar

Para evitar los riesgos del consumo exagerado de azúcar, es importante seguir una serie de consejos prácticos:

• Leer las etiquetas nutricionales: muchos alimentos procesados contienen azúcares añadidos que no siempre se identifican como tal. Es conveniente leer las etiquetas nutricionales y buscar los ingredientes que terminan en osa, como glucosa, fructosa, sacarosa o maltosa, que son formas de azúcar. También se debe prestar atención al orden de los ingredientes, ya que los primeros son los que están en mayor cantidad.
• Evitar o moderar el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar: se debe limitar el consumo de dulces, galletas, pasteles, chocolates, helados, refrescos, zumos, cereales azucarados o yogures con sabor. Estos alimentos no solo aportan azúcar, sino también grasas saturadas, sal y aditivos que pueden perjudicar la salud.
• Elegir alternativas saludables: se puede sustituir el azúcar por otros edulcorantes naturales como la miel, el sirope de agave o la stevia, siempre con moderación. También se puede optar por alimentos naturales que aportan azúcares complejos y fibra, como la fruta fresca, los frutos secos o las semillas. Además, se puede aromatizar el agua con limón, menta o frutos rojos para evitar los refrescos azucarados.
• Cocinar de forma casera: una forma de controlar el consumo de azúcar es preparar los alimentos en casa, evitando los productos industriales o precocinados. Se puede reducir la cantidad de azúcar en las recetas o sustituirla por otros ingredientes como la canela, la vainilla o el plátano maduro.

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Gabriel Velásquez

Con información de medios internacionales

Fuente de imagen referencial: Unsplash/Alexander Grey

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