Hoy un estudio lo confirma: usar una pantalla una hora en la cama eleva el riesgo de insomnio un 59%, lo que reduce el tiempo de sueño en 24 minutos, según una encuesta realizada a 45.202 adultos jóvenes en Noruega.

El estudio del Instituto Noruego de Salud Pública, además, puntualiza que las redes sociales no son más perjudiciales que otras actividades frente a una pantalla.

«El tipo de actividad frente a una pantalla no parece importar tanto como el tiempo total que se pasa frente a una pantalla en la cama», afirma Gunnhild Johnsen Hjetland, autora principal.

Se cree que el uso de pantallas afecta al sueño de cuatro maneras: las notificaciones perturban el sueño, el tiempo de pantalla sustituye al tiempo de sueño, las actividades de pantalla te mantienen despierto por lo que tardas más en dormirte, y la exposición a la luz retrasa los ritmos circadianos.

Insomnio en los participantes

Los investigadores quisieron explorar la relación entre las pantallas y los patrones de sueño y, para ello, usaron la encuesta de Salud y Bienestar de los Estudiantes de 2022, un estudio representativo a nivel nacional de los estudiantes noruegos (45.202 estudiantes de grados superiores a tiempo completo, de entre 18 y 28 años).

Primero pidieron a los participantes que dijeran si utilizaban pantallas después de acostarse y durante cuánto tiempo, después, les pidieron que especificasen para qué las usaban (ver series o películas, juegos, redes sociales, navegar por Internet, escuchar audio como podcasts o leer material relacionado con los estudios).

Los participantes también debían decir a qué hora se acostaban y levantaban, cuánto tardaban en dormirse, con qué frecuencia tenían problemas para conciliar el sueño o para permanecer dormidos, con qué frecuencia se sentían somnolientos durante el día y cuánto tiempo persistían sus problemas de sueño.

El insomnio se definió como problemas para dormir y somnolencia diurna al menos tres veces por semana durante al menos tres meses.

El equipo clasificó las respuestas en tres categorías: una en la que los participantes decían que sólo utilizaban las redes sociales, otra en la que los participantes no mencionaban las redes sociales y otra en la que los participantes seleccionaban varias actividades, incluidas las redes sociales.

Descubrieron que aumentar en una hora el tiempo de pantalla después de acostarse aumentaba las probabilidades de sufrir síntomas de insomnio en un 59% y reducía la duración del sueño en 24 minutos pero el uso de las redes sociales no era más perjudicial que otras actividades frente a la pantalla.

No hubo una interacción significativa entre el tiempo dedicado al uso de una pantalla y la elección de la actividad, lo que sugiere que la actividad en sí no afectó a la cantidad de tiempo que las personas permanecieron despiertas.

Esto indica que las pantallas reducen el tiempo de sueño porque desplazan el descanso, no porque aumenten la vigilia: se esperaría que diferentes actividades afectaran a la vigilia de manera diferente.

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DOBLE LLAVE

Con información de EFE Servicios

Fuente de imagen referencial: EFE/Alonso Cupul

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Así lo aseguró la psicóloga Noelia Ruiz Herrera, para el portal español 20minutos, donde agregó que los problemas de sueño aumentan con la subida de los temperaturas.

Para evitar una noche de insomnio por el calor, recomendó contar con una buena higiene del sueño, que implica dormir en una cama cómoda, ubicada en una habitación aislada del ruido y en completa oscuridad.

Utilizar ropa fresca de tejidos transpirables, una ducha antes de acostarse para regular la temperatura corporal y mantener la habitación ventilada a unos 25 grados, sin usar aire acondicionado, porque reseca mucho la garganta, son otros de sus consejos.

«La clave es aislarse todo lo que se pueda, como hacían antiguamente en las cavernas, para proteger nuestro sueño«, señaló la especialista.

Otros consejos son mantener la distancia si se duerme acompañado, no realizar ejercicios físicos antes de acostarse, evitar las siestas largas durante el día, mantener un horario estable de las actividades y unas rutinas constantes.

También mencionó que el uso de dispositivos electrónicos con luz azul, como celulares o pantallas de laptops, tablets o computadoras debe evitarse horas antes de irse a dormir.

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Fiorella Tagliafico

Con información de medios internacionales

Fuente de la imagen referencial: Unsplash / Ben Blennerhassett

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En determinadas personas, la gravedad puede ser tal que sean necesarios tratamientos incluso farmacológicos. No obstante, es posible que en ocasiones baste con poner en marcha una serie de sencillas estrategias que nos ayuden a quedarnos dormidos.

1. Ejercicios de respiración: tal y como apunta el portal de noticias sobre salud Healthline, un área sobre la que se centran muchas técnicas para conciliar el sueño es la respiración. Por ello, una de las primeras estrategias a recomendar serían los ejercicios de respiración profunda, que además se sabe que ayudan a calmar una mente agitada.
2. Crear un entorno silencioso o calmado: la contaminación acústica es uno de los grandes males de las sociedades en las que habitamos, y los ubicuos ruidos del tráfico, las ciudades o dispositivos como la televisión pueden perjudicar seriamente la calidad de nuestro descanso. Para contrarrestar esto, algunas personas podrían beneficiarse de métodos como aparatos de sonido blanco o rosa o el uso de tapones para los oídos.
3. Evitar la luz azul: la luz azul que desprenden las pantallas de aparatos como los teléfonos móviles tiene varios efectos destacables sobre nuestro sistema nervioso, que incluyen un aumento del estado de alerta o una estimulación de la función cerebral: justo lo contrario a lo que buscamos si lo que queremos es dormir. Por ello, son muchos los estudios que han mostrado que las personas con insomnio pueden beneficiarse de evitar la luz azul durante un par de horas antes de irse a la cama.
4. Tomar infusiones de hierbas adecuadas para dormir: es un hecho conocido que sustancias como la cafeína pueden dificultar el quedarse dormido. Las investigaciones científicas han encontrado que determinadas infusiones, especialmente las que no contienen cafeína, pueden mejorar el sueño.
5. Adoptar una postura cómoda: la posición en la que dormimos (o intentamos dormir) ejerce un efecto determinante en cómo descansamos. Por ello, muchas personas se benefician de recolocar su postura corporal empleando elementos como almohadas o cojines hasta alcanzar una que resulte cómoda y evite tensiones y dolores innecesarios.

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Fiorella Tagliafico R.

Con información de agencias y medios internacionales

Fuente de imagen referencial:  Unsplash / Gregory Pappas

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El Grupo de Trabajo de Sueño y Cronobiología de la Asociación Española de Pediatría explicó que este problema se debe a la adaptación de los niños a los horarios de sueño de los padres.

Según los doctores, la primera medida que hay que tomar frente al insomnio infantil es la instrucción en educación del sueño a los padres para que puedan fomentar en los pequeños horarios regulares de sueño, eliminando las pantallas y el deporte a últimas horas del día.

Los profesionales plantearon cinco estrategias efectivas para que los padres puedan luchar contra el insomnio infantil:

1. Ignorar las protestas del niño al irse a la cama o al despertarse durante la noche.
2. Premiar al niño cuando duerma bien: los refuerzos positivos ayudan a prolongar el periodo de sueño.
3. Retrasar temporalmente la hora de acostarse.
4. Despertar al niño en horas concretas. Es decir, mover suavemente al niño, sin espabilarlo del todo, justo antes de que termine su ciclo de sueño y se despierte para conseguir que se encadene con el otro ciclo sin desvelarse.
5. Entregar al niño tarjetas intercambiables por acciones como un cuento, una canción o beber agua. Acordar con el niño que una vez que se acaban deberá irse a dormir.

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Fiorella Tagliafico R.

Fuente de imagen referencial: Unsplash

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