El ejercicio en todas las edades es necesario y positivo

By German Febres 29 de junio de 2019

DOBLE LLAVE – El coach deportivo y de vida José Manuel Meléndez nos recuerda que “la campana aún no ha sonado” y recomienda “levantarse y pelear” respecto al ejercicio en cada etapa de la vida. Meléndez nos comparte:

A cada edad tu cuerpo responde de forma diferente. Si no realizas ejercicio, tu cuerpo comienza a deteriorarse a partir de los 30 años. El estilo de vida sedentario favorece la aparición y desarrollo de numerosos trastornos de salud que reducen tu esperanza de vida y empeoran su calidad.

A partir de esa edad comienza a disminuir el número y grosor de fibras musculares y en consecuencia se reduce la masa muscular, que se acentúa a partir de los 50 anos. Además también se aumenta la acumulación de grasa intramuscular.

Ejercicios sencillos como caminar a paso ligero, subir y bajar escaleras, nadar, circular en bicicleta, entre otros, pueden resultar convenientes y dar resultado –sin exagerar– para frenar la pérdida de masa muscular.

Con el avance de la edad pueden aparecer ciertas enfermedades (como las cardiovasculares, diabetes, osteoporosis, etcétera) que impactan negativamente nuestra salud y condición física.

También se sabe que a medida que vamos envejeciendo nos va a costar más perder esos kilos de más que antes perdíamos y recuperábamos de forma sencilla. Por tanto, una de las cosas a tener en cuenta cuando se hable y pensemos en perder peso es la edad.

Ahora bien, luego del diagnostico y observar que todo va bien, es hora de ejercitar.

Si además de practicar tu deporte favorito o tan solo caminar, quieres trabajar los músculos que van a moldear tu cuerpo, centra tu trabajo en este ejercicio: sentadillas.

Resumiendo y simplificando, de pie con las piernas ligeramente separadas del ancho de tu cadera (separación de tus hombros), desciende tu cadera y flexiona tus rodillas hasta los 90 Grados, luego recupera la posición inicial. Realiza este ejercicio 2 ó 3 veces a la semana.

Principiantes: 3 series de 10 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad media con una frecuencia cardiovascular de (Fc) 140-160 más 2 series de sentadillas, donde debes hacer entre 10 a 15 repeticiones con 1 minuto de descanso entre cada serie.

Nivel Intermedio: Realiza 4 series de 10 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad media con una Frecuencia cardiovascular 140-160 más 3 series de sentadillas con 1 minuto de descanso.

Avanzado: 10 Series de 5 minutos de ejercicio aeróbico a intensidad alta Fc: 160-180 más 2 series de sentadillas con 2 minutos de descanso.

Esta práctica igualmente fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas, de acuerdo con estudios realizados.

Recomendaciones: Trata de contar cuantas repeticiones haces en cada serie para tener referencia y record. No pases de los 90 grados de flexión y que la rodilla no pase la punta de pie. Si molestan las rodillas consulta con tu médico.

Es importante que sepas qué músculos estás trabajando, sumando conocimiento y previniendo posibles lesiones en este ejercicio; participan: cuádriceps, glúteos y bíceps femorales.